Konsep Dasar Pembentukan Otot: Progressive Overload

Progressive overload

Ini adalah konsep terpenting dalam pembentukan otot. Tanpa ini, kalian ga akan bisa membuat otot kalian tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Apa itu PO?
Istilah progressive overload atau secara literal bisa kita artikan dengan kelebihan beban secara progresif mengacu pada keadaan di mana kalian menambah suatu hal untuk  menantang tubuh kalian agar bisa  lebih baik dari sesi kalian sebelumnya.
Selain menambah beban, kalian bisa menambah jumlah repetisi, jumlah set, mengurangi waktu istirahat kalian, dan untuk yang sudah advanced (profesional) bisa menggunakan teknik latihan advanced.

Contoh- contoh simpelnya sbagai brikut:

• Minggu ini kalian mengangkat beban 5kg, minggu depan kalian angkat 6kg
• Minggu ini kalian latian push up dengan jumlah repetisi 10, minggu depan jumlah repetisi menjadi berapapun di atas 10 (11,12, dsb.)
• Minggu ini kalian latihan 2 set per exercise, minggu depan jadi 3 set
• Minggu ini kalian istirahat antara setnya 2 menit, minggu depan jadi lebih sebentar (1,5 menit/ 1 menit)

Yang perlu kalian ingat:

• Jangan dipake semuanya secara bersamaan. Misalnya, kalian minggu depannya langsung nambah beban, set, dan repetisi, bahkan langsung ngurangin waktu istirahat antarset kalian. Kalau latihan seperti ini terus, lama- lama tubuh kalian ga bakal mampu dan malah jadi ga tumbuh optimal akhirnya.
• Jangan terlalu cepat progresinya. Misalnya minggu depan langsung nambah 20kg. Kan ga realistis yak. Per minggu aja 20kg, gimana progresi setelah setahun HAHAH

Nah, di bawah ini aku contohin gimana aku menerapkan progressive overload dalam latihanku. Biasanya, kalo aku sendiri sukanya cuman nambah beban dan repetisi.

Misal:

1. Aku latihan bicep curl (menggunakan dumbbell) dengan beban 7kg 3×10 (3 set, 10 repetisi)
2. Sesi berikutnya aku latihan dengan beban tetep 7kg (3×12)
3. Sesi berikutnya lagi masih 7kg (3×15) Nah, 15 repetisi adalah repetisi paling mentok buatku (contoh aja)
4. Nah, di sesi berikutnya, kita tambah bebannya jadi 8kg tapi balik lagi ke 3×10 (3 set, 10 repetisi)
5. Ulangi terus sampe kiamat HAHAH

Jadi, ya gitu sih, tiap orang punya caranya masing- masing untuk progressive overload, tapi kalo mau simpel, kalian ikutin aja contoh di atas.


Inget temen- temen,
“Perubahan = Adaptasi.”

Kalian gabisa latihan dengan cara yang sama dan berharap dapet hasil yang berbeda.
Kalian gabisa push up 3×10 untuk selamanya dan berekspektasi kalian akan terus berkembang.


Jadi supaya otot tetap bertumbuh, kalian harus selalu menantang otot kalian untuk melakukan lebih dari yang  pernah dilakukan sebelumnya.


Sekian dulu, ges.