Mekanisme Hipertrofi/ Pembentukan Otot

Oke, ges.
Kali ini kita akan bahas tentang apa  aja sih yang memicu otot kita untuk bertumbuh?
Inget, otot adalah jaringan hidup, jadi harus diberi rangsangan agar bisa tumbuh lebih kuat/besar.


1. Mechanical tension
Nah, tensi/tekanan mekanikal ini maksudnya ketika kalian ngangkat beban, kalian butuh beban yang cukup berat untuk memberi rangsangan yang cukup pada otot kalian. Kalo beban yang kalian angkat terlalu ringan, tekanan yang dirasakan otot kalian ga begitu besar dan alhasil, rangsangan yang didapat otot terlalu kecil.
Gak cuman itu, mechanical tension ini terbagi dalam 3 bentuk kontraksi:

• Isometrik (kontraksi tanpa  mengubah panjang serat otot)
• Konsentrik (kontraksi yang memendekkan serat otot)
• Esentrik (kontraksi yang memanjangkan serat otot)

Agar latihan kalian maksimal, kalian harus mengkontraksikan otot secara dinamis dengan mengkombinasikan kedua gerakan yaitu gerakan stretching-flexing (esentrik-konsentrik). Latihan kalian juga bisa menggunakan gerakan isometrik kalo mau nambah- nambah variasi gerakan.
Sekedar untuk kalian tau, kontraksi esentrik suatu gerakan adalah yang paling berdampak pada pertumbuhan otot dibanding 2 jenis kontraksi lainnya.


2. Metabolic stress
Yang berikutnya ini pasti sering kalian rasakan pas latian.
Stres/tekanan metabolik terjadi ketika otot kalian melakukan kontraksi secara terus menerus yang menyebabkan pembuluh darah vena menyempit, sehingga darah terkumpul dalam otot.
Seiring menipisnya oksigen dalam darah, terbentuklah asam laktat dalam otot. Nah, penumpukan asam laktat inilah yang menciptakan rasa terbakar dalam otot kalian.


3. Muscle Damage
Mekanisme yang terakhir ini berhubungan dengan gimana eksekusi kalian saat latihan. Muscle damage adalah keadaan di mana ketika kalian latihan, kalian menyebabkan micro-tear (robekan kecil dalam jaringan otot). Semakin kalian fokus di porsi esentrik suatu gerakan (regang/stretch), akan semakin besar robekan pada jaringan otot kalian. Robekan- robekan kecil  inilah yang menyebabkan DOMS. DOMS kepanjangan dari delayed onset muscle soreness.

Nah, DOMS ini bisa dirasakan 1-2 hari setelah latihan. Ini tergantung masing- masing individu juga, ada yang setelah 1 hari ilang sakitnya.
Ada juga yang hari ke2 baru terasa.
Biasanya ni, orang- orang yang baru pertama kali latihan badannya gampang sakit gitu dan bisa sampe berhari- hari gak ilang rasa sakitnya.
Tapi seiring waktu berjalan, badan akan terbiasa dan beradaptasi dengan pola latihan kita.

Kalo kalian udah latihan lumayan lama, trus suatu kali, kalian DOMSnya sampe lebih dari 3 hari gitu bisa jadi tanda kalo kalian latiannya terlalu berat. Jadi harus dicek lagi program latihannya, apakah terlalu tinggi intensitasnya, atau terlalu banyak setnya, dsb.


Jadi temen- temen,
Dengan adanya 3 mekanisme di atas,
Yang harus kalian terapkan di hari latihan kalian adalah:

• Angkat beban yang relatif berat (jangan terlalu berat karena bisa meningkatkan resiko kalian cidera). Prinsipku sih, kalo muka kalian belom jelek pas latihan, berarti beban kalian kurang berat 🙂

• Kejar pump (sensasi terbakar), jangan takut dan nikmati rasa sakitnya (yang penting sakitnya bukan bersumber dari sendi- sendi kalian)

1. Eksekusi gerakan- gerakan kalian dengan teknik yang benar (fokus dan lambatin tempo stretch/esentriknya). Contohnya dengan tempo 1-0-2 (1 detik konsentrik, 2 detik esentrik) atau bisa juga 1-1-2 (1 detik konsentrik, 1 detik isometrik alias kalian tahan bebannya, baru 2 detik esentrik). Kalian juga bisa atir tempo sendiri sih gimana yang kalian nyaman.

Intinya,
Selalu pastikan kalian paham betul apa yang harus kalian lakukan selama latihan agar latihan kalian optimal bahkan maksimal dan ga cuma buang- buang waktu doang.

Sekian dulu yak.


Sumber: https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/