Woke ges, lanjut.
Smoga artikel sebelumnya udah dibaca ya hehe
Kalo belum, nih dibaca dulu
Kalori itu apa?
Kalori adalah suatu satuan energi dalam makanan. Biasanya ditulis dengan kkal/kcal (kilokalori/kilocalories). Simpelnya, kalori tuh kek takaran nilai energi dari makanan yang kalian konsumsi. Semakin tinggi kalorinya, semakin banyak energi dalam makanan.
TDEE
TDEE ini kepanjangannya Total Daily Energy Expenditure yang artinya energi yang kalian gunakan dalam sehari.
TDEE ini terbentuk dari beberapa faktor:
- BMR (basal metabolic rate)
- TEA (thermic effect of activity)
- NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
- TEF (thermic effect of food)
Sebelum kita bahas masing- masing istilah di atas, perlu kalian ingat bahwa semakin tinggi dan semakin berat seseorang, semakin banyak kalori yang mereka butuhkan.
Berat badan normal ya! Kalo kalian underweight/overweight, berarti kalian harus menyesuaikan asupan kalori kalian -_-
BMR
Nah, temans. Basal metabolic rate itu apasi? BMR ini adalah jumlah kalori yang kalian butuhkan dalam keadaan dorman. Dorman maksudku adalah keadaan di mana kalian seharian ga ngapa-ngapain. Ga makan, ga ada aktifitas, baring di kasur doang kek di rumah sakit.
Simpelnya: BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk bertahan hidup.
BMR ini ada rumusnya HAHAH
Tapi gaakan kutulis di post ini karna, akan jadi ribet kalian ngitungnya kalo udah mikirin rumus.
TEA
Thermic effect of activity adalah jumlah kalori yang kalian bakar melalui aktifitas olahraga (jogging, ngegym, berenang, dsb.)
NEAT
Oke. Kalo Non-Exercise Activity Thermogenesis adalah kalori yang kalian gunakan untuk kegiatan sehari- hari misalnya nyuci piring, berkebun, shopping, dll.
Simpelnya, aktifitas- aktifitas di luar olahraga. Non-exercise.
TEF
Nah yang ini agak membingungkan sih. Jadi tubuh kita tuh butuh energi untuk bisa mencerna dan menyerap energi dari makanan yang kita konsumsi HAHAH
Biasanya, thermic effect of food ini mewakili sekitar kurang lebih 10% dari keseluruhan kebutuhan energi harian kita.
Tiap makronutrien punya TEF masing- masing. Lemak yang paling rendah karena mudah diproses tubuh, trus karbohidrat, baru protein yang paling tinggi karena butuh energi lebih banyak untuk diproses.
Ini tip berharga loh 🙂 kalo kalian mau lebih maksimal dietnya, makanlah banyak protein supaya kalian membakar kalori lebih banyak.
Trus gimana cara ngitung kebutuhan harian masing-masing.
Ada begitu banyak rumus bertebaran di internet yang bisa kalian gunakan untuk mencari TDEE kalian. Tapi, alasanku ga masukin di post ini karna rumus- rumus di internet dibuat untuk orang- orang secara umum/overall dan gak akan akurat untuk semua orang.
Inget, untuk punya pola makan yang seimbang, butuh waktu dan proses yang lama untuk bisa berhasil.
There is no shortcut.
Cara yang aku sarankan di bawah ini bakal ribet, tapi dengan cara ini kalian bisa belajar dan jadi lebih tau tentang makanan- makanan yang kalian konsumsi tiap hari.
- Siapin google ato kalian bisa pake aplikasi HP supaya lebih nyaman. App yang aku saranin adalah Myfitnesspal dan Fatsecret. Kalo mau perhitungan kalian lebih akurat, pake timbangan makanan. Kalo ga mau terlalu ribet ya gausah.
- Sebaiknya punya timbangan sendiri ya di rumah. Bisa juga sih nimbang di tempat lain tapikan gimana ya HAHAH
1) Timbang berat badan kalian di pagi hari setelah buang air (kecil dan besar) dan sebelum sarapan. Input dalam app/ tulis secara manual berat badan kalian saat itu.
2) Apapun yang kalian makan, caritau kalori makanan tersebut mulai dari sarapan sampai makan malem (jangan males, ini supaya kalian lebih aware sama makanan yang kalian makan)
Terus diinput dalam app/ tulis secara manual berapa kalori yang masuk.
Perlu diingat kalo di app/internet jumlah kalorinya ga selalu presisi, jadi dipake sbagai estimasi aja
Ni contoh aja ya kalorinya, hanya untuk ilustrasi.
Sarapan: roti 2 lapis (150 kkal) + selai kacang 1 sendok makan (70 kkal) + susu 1 gelas (160 kkal) = 380 kkal
Makan siang: dada ayam panggang 300g (300 kkal) + nasi 1/2 piring (150 kkal) + 1/4 piring brokoli wortel rebus (50 kkal) = 500 kkal
Snack: 2 pisang besar (220 kkal) + 1/4 buah alpukat besar (80kkal) = 300kkal
Makan malem: steak sapi 200g (350 kkal) + ubi jalar kukus 200g (150 kkal) + 1/4 piring bayam dan buncis (50 kkal) = 350 kkal
Sebelum tidur: 1 mangkok semangka potong (80 kkal) + 1 gelas susu (160 kkal) = 240 kkal
Nah di atas ini contoh buat yang nulis manual. Inilah penderitaannya menghitung kalori hahah
Kalo mo lebih cepet, pake app aja.
3) Nah sebelum kalian tidur malem, kalian liat total kalori hari itu berapa.
Kalo lewat app, udah terdata otomatis. Untuk yang manual, tulis per harinya.
Contoh:
Hari 1: 1770 kkal
Hari 2: 1700 kkal
Hari 3: 1600 kkal
Usahakan jumlah kalorinya ga terlalu jauh (misal hari ini 1770 kalori, besok 2500 kalori). Tujuannya supaya kalian bisa dapetin range kalori yang lebih akurat.
4) Lakukan langkah 1 sampe 3 selama 1 minggu.
5) Nah setelah 1 minggu berlalu, kalian liat berat badan akhir kalian.
Kalo dalam seminggu itu berat badan kalian di situ- situ aja, (misal dari 65kg jadi 64,7 ato 65,2) ga naik ato turun jauh, berarti kalian udah dapet jumlah range kalori yang kalian perlukan dalam sehari yaitu 1600- 1800 kalori.
Inget temen- temen, kalo kalian olahraga ato banyak aktifitas (membakar kalori lebih) di hari itu, otomatis kalian akan butuh energi lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan harian kalian.
Monmaap kalo kepanjangan ya HAHAH
Cheers ^^
Fitness, Nutritisi, dan Tetekbengek lainnya. 